坂道トレーニング｜マラソン・ランニングのベストタイム更新のためのトレーニングと抑えるべきポイント

フルマラソン、ハーフマラソン、スピードゴルフ、ゴルフトライアスロン。

いずれも「走る」ことを含む競技です。

何とかランタイムを縮めたい、ランタイムでアドバンデージが欲しい！

２０２１年１２月からひたすらアップダウンのあるコース、つまり「坂をたくさん走る」ということを目標にまずは３ヶ月トレーニングすることを決めました！

せっかく３ヶ月間のトレーニングをするので効果を検証しようと思います！

イメージとしては「ビフォー・アフター」です。

まずは私の２０２１年１２月時点のランタイム、大会記録、体格について。

• 体格：身長180センチ、体重６３キロ、体脂肪１０.５パーセント
• 地方のクロスカントリー記録（10キロ）：52分29秒
• 10キロ　オリジナルロードコース：５１分１２秒（AV5:20min/km）
• スピードゴルフ：SGS約165
• ゴルフトライアスロン：約5300ポイント（4.5キロラン／00:21:29）

以上がビフォーの私です。

３カ月の坂道トレーニングをするとどう変化するのか楽しみです。

トレーニングの内容は約4.5キロ、アップダウンは上下85メートルです。

普段からトレーニングや運動をしていないとかなりきついアップダウンです。

トレーニング頻度は週に2回を目標とします。

上記コースの設定理由はゴルフのために体重を落とさないために5キロ以上は基本的に走らないこと、故障防止のため週に2回を目安とし３日連続で走らないこととしました。

週2回だけだと継続意識が保てたないと考え、4.5キロのコースを走らないときは100メートル坂ダッシュ5本、もしくは180メートル坂ダッシュ3本を代用することができるという設定にしました。

坂ダッシュは仕事の後でもトレーニング時間が少なくて済むので継続するためにも取り入れます。

今回の冬のトレーニング内容まとめ

• 週2回は4.5キロの坂道コースを走る
• 週1回は坂道ダッシュ5本（坂道100メートルダッシュ）
• 週1回は坂道ダッシュ3本（坂道180メートルダッシュ）
• 週1回から2回は軽いジョギングかオフ日にする

坂道を走るのは下半身のビルドアップ、特にお尻周りから太腿裏を意識的に鍛えることを目的としているからです。

また走る上で注意点を３つ決めました。

• 頭を進行方向の斜め前から紐で吊るされている意識で走る
• 臀部、ハムストリングスで体重を支えながらリズム良く走る
• 肘を後ろにしっかり引く

頭を紐で吊るされている意識で走ると腰が落ちにくく、足を体の真下に着地しやすくなり、結果的にいい姿勢で走ることができます。

いい姿勢とは省エネでスピードが出しやすい姿勢！

この冬に自分に適したランニングフォームを身につけたいと思います。

臀部、ハムストリングスでしっかり自重を感じながら膝、足首ではなく大きな筋肉で走ることを体得したいです。

体の後ろ側の筋肉はゴルフスイングにも直結してくると考え、しっかり意識することでパワーアップを図ります。

肘を引くと胸が前に出るので姿勢を維持しやすいです。

推進力を使ってダイナミックに走ることが目的です。

今まで肘を引くことを意識することがなかったので、この冬にしっかり身につけたいと思います。

以上、2021年12月から2022年3月までの目標設定をまとめてみました。

測定できるものは結果を更新していきたいと思います。

３ヶ月後の結果

あっという間に時は過ぎ・・・

冬トレーニングまとめです！

計測した日は違えど、2022年３月度中に個人的に計測しました。

2021年12月と2022年3月のベストを比較しています。

結果

4.3キロ坂道コースランニング

平均速度　5”02→4”42

10キロランタイム

50分→46”58

クロスカントリー大会コース（10キロ）

52：02→49：16

身体的な変化

体重　63㎏→64.8㎏

体脂肪　9.5％→12.０％

食事の回数は変えず間食にバナナ、お餅などをかなり摂りました。

また気分でプロテインも飲みました。

プロテインの味が嫌いなのでプロテインココア味をココア割するのが自分流です。

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参考までにゴルフへの影響

ヘッドスピード　43→46.８

ボール初速　60→63.８

（2021.12月はゴルフショップ、2022.3月はユピテルでの計測のため誤差があります）

総評

数値には出ませんが腰痛になりにくくなりました。

厳密に言うと多少の腰痛にも耐えれるようになったような、ギックリ腰を発症しにくくなったような感じです。

継続したい気持ちから毎日走りたくなりましたが、疲労を感じる日、体に痛みが強い日は積極的に体を休めました。

入浴する際、意識的にゆっくりリラックスして体を温めるイメージを大切にしました。

この３ヶ月は睡眠も6時間30分から7時間は寝るようにしました。

しっかりトレーニングした日は自然に睡眠時間が伸びました。

ゴルフの素振りもほぼ毎日したことも影響していると思いますが、足の後ろの筋肉がかなり発達したように感じます。

仕事のパンツがきつくなりました。笑

肩周りの筋肉がかなり発達しました。

着ているTシャツも肩周りがピチピチになりました。

なぜ、肩ばかりこんなに成長するのかよくわかりません！

以上、３ヶ月から４ヶ月のトレーニングの結果でした！

まだまとめきれていないこと、発見することがあると思いますので随時更新したいと思います。

最後までお付き合いいただき有り難うございました！！